Гормон долгожителей

Статья обновлена: 11.12.2021 Автор: © Наталья Квятковская

Здравствуйте))

Если вы любитель засиживаться за полночь и предпочитаете часть времени отведенного на сон занять делами, которые не успели сделать днем либо любите засыпать под мирные отсветы телевизора, сегодня я очень постараюсь вас убедить не делать так впредь))

Понимаю, если вы классическая «сова», то безумно трудно уложить себя спать во то время, когда вы полны сил и энергии, а жизнь только начинается 😉

Я и сама с трудом ложусь спать даже поздним-поздним вечером и большую часть жизни укладывалась далеко за полночь. Но прочтя категоричные мнения врачей и ученых о том насколько важен сон до 24.00 и почему нельзя спать со светом, режим свой перестроила, хотя было это непросто надо сказать 😉 Сразу предупрежу, чтобы не было грустно «совам» — кардинально менять режим и ложится спать в 9 вечера необходимости нет))

В этой статье я не буду рассказывать о пользе полноценного сна (статья в тему: «10 причин, мешающих нам высыпаться» – о причинах плохого сна у взрослых), о его влиянии на красоту и о необходимости «насыпать» положенные 7-8 часов, а остановлюсь на более узкой, но очень интересной теме – расскажу про гормон сна, какое огромное значение он оказывает на здоровье и о том почему нужно спать в темноте.

Мелатонин, что это такое

Мелатонин, гормон, который вырабатывает эпифиз – железа внутренней секреции. Это если сухо, кратко и по-научному.А если разобраться то, мелатонин гормон сна, узнав про который подробнее вы начнете уважать и беречь его))

Он регулирует биоритмы, помогает адекватно реагировать на смену дня и ночи, «объясняет», что наступила ночь и пора спать, а сам во время сна восстанавливает, укрепляет и ремонтирует наш организм.

Мелатонин – один из наиболее сильных иммуномодуляторов и антиоксидантов, он способен поглощать свободные радикалы – нестабильные молекулы, разрушающие клетки и ткани. Поэтому на нем поддержка репродуктивной и иммунной системы, нормализация кровяного давления, защита от стрессов и многих болезней, включая онкологические.

Также мелатонин защищает нас от старения, по крайней мере, преждевременного.

По словам президента Геронтологического общества РАН, профессора Владимира Анисимова, если провести параллель и считать эпифиз биологическими часами, то мелатонин будет маятником, который эти часы заставляет работать. Если амплитуда раскачивания маятника становится меньше, это приводит к остановке часов. Так и в случае с мелатонином, с возрастом его производство уменьшается, «маятник» качается все тише, и с его замедлением приходят болезни и старость.

Конечно, старение организма это совокупность многих факторов, но уменьшение выработки мелатонина один из них и очень существенный.

Не могу не рассказать об эксперименте проведенным с лабораторными животными. В тех группах, где создавалось дополнительное искусственное удлинение светового дня животные жили на 20% меньше, у них увеличилось количество опухолей, а у самок раньше начиналась менопауза. При круглосуточном освещении количество опухолей достигало 70,8%.

Зато при введении дополнительного мелатонина пожилым особям срок их жизни стал больше на 25%!(Исследования были проведены группой итальянских ученых возглавляемых доктором У.Пьерпаолли).

Когда вырабатывается мелатонин

Для нормальной работы организма нужно не так много мелатонина, всего 30 мкг в сутки. Но дело в том, что этот гормон вырабатывается только в темноте, его максимум производится – с 0.00 до 4 часов утра, а пик выработки приходится на 2 часа ночи. И если вы проведете этот промежуток времени при свете, то для компенсации потери вам будут нужны как минимум две ночи в темноте.

Если людям с обычным графиком работы это сделать реально, то работающим по скользящему графику, жителям северных регионов, где белые ночи слишком короткие, и жителям мегаполисов с ярким ночным освещением, где всю ночь горят фонари и световая реклама (есть даже такой термин «световое загрязнение») сделать это непросто.

Пример печальной статистики: продолжительность жизни в Карелии, где белые ночи бывают часто, одна из самых низких в России. Высока там и проблема злокачественных опухолей, особенно женской онкологии – рака груди, шейки и матки тела, она на треть выше чем в остальной части России. И это показатель не зависящий от уровня жизни: также высок процент онкозаболеваемых и в благополучных странах – Норвегии, Финляндии, Швеции, где белые ночи тоже не редкость.

Прежде чем рассказать о том каким образом врачи и ученые советуют «беречь» я приведу еще немного информации, на которую очень хотела бы обратить внимание женщин.

По исследованиям ученых, особенно многообещающий эффект мелатонин дает в борьбе с раком груди. Эта опухоль связана с повышением уровня женских гормонов эстрогенов, а гормон сна тормозит их выработку. Ученые даже перевели в цифры зависимость риска от привычки (невозможности) спать ночью.

Бессонница по ночам 1 раз в неделю повышает риск рака молочной железы в среднем на 14%

3 раза в неделю – на 40%

Более 4 раз в неделю – в 2,3 раза

Яркое освещение в спальне – на 40%

Работа в ночную смену – на 60%.

Мне кажется очень убедительной эта информация и статистика в цифрах. Надеюсь, вы тоже впечатлитесь ей и постараетесь уделять качеству сна в ночное время как можно больше внимания.

С другой стороны, я прекрасно понимаю насколько тяжело это сделать в реальности. Поэтому смотрим, что же рекомендуют нам делать в таких случаях врачи и ученые.

Можно ли спать при свете

Нет! Единогласно утверждают они. И как обязательные мероприятия рекомендуют:

1. Не спать с включенным телевизором и ночниками.
2. На ночь задергивать окна плотными шторами. Посмотрите, красивые светлые участки на фото — это освещенные ночные города, тот самый свет, который укорачивает нам жизнь.
   
3. Если вы засиживаетесь допоздна, то освещение в комнате должно быть неярким. Самый плохой вариант – лампы дневного освещения, они дают большую освещенность, чем обычные светильники.
4. Не зажигайте свет ночью когда встаете. Для освещения туалета будет достаточно тусклой лампочки-ночника.

Если возможности полноценно спать каждую ночь у вас нет, прислушайтесь к следующим советам.

• Придерживайтесь графика работы – сутки через трое. (Помните, что для компенсации одной ночи без сна нужно как минимум две). Ночные смены через день очень опасны, особенно для женщин.
• Употребляйте продукты, повышающие мелатонин в организме.

Мелатонин, в каких продуктах содержится

Его содержание повышают продукты богатые триптофаном (аминокислота, предшественник мелатонина): курица, индейка, сыр, бананы, орехи, семечки.

Что подавляет выработку мелатонина

Если ночной образ жизни вы вынуждены вести часто, постарайтесь не принимать следующие препараты или хотя бы не принимать их на ночь:

• парацетомол
• бета-аденоблокаторы
• флуоксетин
• резерпин
• блокатор кальциевых каналов
• а также большие дозы витамина В12.

Не курите на ночь, а также не принимайте спиртное и кофеинсодержащие напитки – кофе, чай, кока-колу.

Если вы после ночной смены отсыпаетесь днем, то шторы в комнате по возможности повесьте самые плотные и/или пользуйтесь повязкой для сна. Я повязку использую практически постоянно и обязательно в тех случаях, когда нужно «качественно» выспаться.

Дополнительный прием мелатонина

Всем, кто находится в «зоне риска», а также с возрастом, когда выработка мелатонина снижается есть смысл принимать его дополнительно

По рекомендации профессора В. Анисимова такая профилактика будет полезна всем достигшим 35-летнего возраста.

Мелатонин, дозировка и как правильно принимать

1. В профилактических целях.

Принимать мелатонин лучше всего курсами в летне-осенний период продолжительностью 1-2 месяца. Для профилактики будет достаточно мелатонина в дозировке 1-1,5 мг, который нужно принимать исключительно на ночь 2-3 раза в неделю.

2. В случае аврала.

Примите мелатонин даже если вы ложитесь спать в 3 часа. С его помощью вы доберете необходимое количество сна, и сможете быстрее заснуть если переутомление и нервы вызвали бессонницу.

3. При перелете на несколько часовых поясов.

По прибытии примите на ночь 1,5 мг мелатонина, который поможет вам перевести «биологические часы», быстрее уснуть и чувствовать себя бодро на следующий день.

4. Если у вас бессонница.

Мелатонин удобно использовать как таблетки от бессонницы для пожилых людей для которых бессонница часто является проблемой, и как таблетки от бессонницы без рецептов.
При бессоннице дозировку с 1,5 мг можно увеличить, но для индивидуальной дозировки лучше посоветоваться с врачом.

А вообще, мелатонин выпускается в разных дозах – от 1 до 10 мг.  Выгодно получается покупать таблетки большой дозировки и делить их на несколько частей. Кстати, вот здесь можете прочесть об очень удобном разделителе таблеток.

В случае постоянной бессонницы мелатонин можно принимать такими же курсами как и в профилактических целях.

Мелатонини — это таблетки от бессоницы без привыкания, принимая мелатонин в малых дозах эффект привыкания не развивается.

Мелатонин, противопоказания

Нельзя принимать мелатонин при:

• сахарном диабете – он плохо сочетается с антидиабетическими лекарствами;
• беременным и кормящим мамам;
• детям в возрасте до 16 лет;
• людям подверженным депрессиям;
• имеющим аутоиммунные заболевания – аддисонова болезнь, красная волчанка, энцефаломиелит и др.;
• в случае аллергии на мелатонин, которая бывает очень редко.

Что можно посоветовать исходя их конкретных препаратов? Обычно их приобретение основывается на цене, количестве и качестве.

Мелатонин, цена в аптеках

Исхожу из цен наших белорусских аптек и интернет-аптеки айХерб, где я его покупала.

В аптеках он больше известен под названием «Мелаксен», препарат производства США, продается с такой вот большой разбежкой в цене: от $8.80 до $12.30 за 24 таблетки по 3 мг.

Мелаксен, аналоги, цена

«Вита-мелатонин», цена от $2.35 до $4.25, 30 таблеток по 3мг, производство Украина.

«Меласон», цена от $1.90 до $3.35, 30 таблеток по 3 мг, производство Беларусь.

Кстати, у нас я нашла эти таблетки только в столице, ни в моем городе ни в областном центре в продаже их нет совсем.

Мелатонин, где купить

Поскольку мелатонин купить «просто в аптеках» оказалось нелегко, можно приобрести его в интернет-магазине айХерб. В этот раз я рекомендую этот магазин не только потому, что давно пользуюсь его услугами и нежно люблю его, а и потому что именно мелатонин покупать в нем оказалось намного выгоднее.

Мелатонин представлен многими аптечными марками, вот здесь вы можете посмотреть весь ассортимент. Несколько конкретных видов порекомендую отдельно, но добавлю, что:

Мелатонин бывает 2-х видов – быстрого и замедленного высвобождения. Time release – «замедленный» мелатонин высвобождается в течение нескольких часов, постепенно обеспечивая спокойный сон на всем его протяжении.

Быстрый мелатонин (quick melatonin) соответственно и действует быстро – он предназначен именно для «скоростного» засыпания. В зависимости от ваших потребностей выбирайте тот или иной вид.

Мелатонин «Natrol».

«Natrol» — бренд, выпускающий свою продукцию более 30 лет.

Мелатонин «Natrol» (time release) купить можно и в жидкой форме, и в виде таблеток разной дозировки. Стоимость зависит от количества таблеток, например, мелатонин «Натрол» дозированный по 1 мг стоит $5.36 за 60 таблеток.

Мелатонин «Now foods».

Люблю эту фирму и многие их препараты уже испробовала. У «Now foods» «гормон сна» тоже есть и в каплях, и в таблетках. Как пример, та же дозировка как в офлайн аптеке в 3 мг., но на 60 капсул обойдется в $3.18.

Еще хотела бы порекомендовать известнейший бренд «Солгар», мелатонин его производства стоит $7.52 за 120 капсул дозировкой 3 мг.

Спокойного и здорового вам сна 🙂

В статье использованы разъяснения и рекомендации доктора медицинских наук, профессора В. Анисимова, доктора медицинских наук, профессора ММА им. И.М. Сеченова С. Рапопорта, доктора медицинских наук, завкафедрой фармакологии Петрозаводского университета И. Виноградовой.