Еда и здоровье. Витамины в продуктах питания

soderzhanie-vitaminov-v-produktah

Здравствуйте!

Сегодня затронем «витаминную» тему. Она является важной для всех, так как витамины – это здоровье, витамины – это красота, витамины – это молодость.

Конечно, состояние нашей внешности и здоровья результат комплекса приложенных усилий, но витамины – обязательная составляющая этого комплекса.

«Витаминная информация» встречается довольно часто и в больших объемах, чтобы не заплутать в этом многообразии, предлагаю воспользоваться собранной мной компактной информацией об их содержании в продуктах, и про симптомы нехватки витаминов.

В статье «БАДы, польза или вред для организма» я писала о своем отношении к добавкам. О том, что я за их прием не только в продуктах питания, но и в комплексах, предлагаемых фармацевтической промышленностью правда, с оговоркой — если прием различных БАДов возможен практически круглогодично, то витаминные комплексы стоит пропивать только два раза в год, в осенне-весенний период.

Осенью чтобы подготовить себя к холодам и наступающим эпидемиям, весной чтобы помочь организму восстановиться после зимних малосолнечных и маловитаминных дней. Все остальное время я за полноценное сбалансированное полезное питание.

Так как наш организм самостоятельно не синтезирует этот «эликсир жизни», то получаем мы его извне, с едой. В списке указаны продукты наиболее богатые витаминами определенной группы, а также те, которые наиболее доступны и полезны для нас.

Информация, которую нужно знать

Витамины базово делятся на две большие группы – водорастворимые и жирорастворимые.

Дефицит водорастворимых витаминов встречается часто, так как они не накапливаются в тканях организма, поскольку могут выводиться с мочой, обладают невысокой токсичностью, даже при приеме повышенной дозы. Из-за того, что эти витамины организм не накапливает, необходимо их ЕЖЕДНЕВНОЕ поступление.

Водорастворимые:

В1 — тиамин, «витамин радости», «витамин для мозга и памяти».

В2 — рибофлавин, «витамин роста».

В3 — ниацин, «лекарство для нервных клеток».

В5 — пантотеновая кислота, «витамин увеличения продолжительности жизни».

В6 — пиридоксин, «самый женский витамин».

В9 — фолиевая кислота, «витамин для мозга и нервной системы».

В12 — кобаламин, «витамин кроветворения».

Н — биотин, «витамин красоты».

С — аскорбиновая кислота, «здоровье всего организма».

А вот жирорастворимые витамины гораздо реже оказываются в дефиците. Эти витамины имеют свойство накапливаться в организме, поэтому принимать их надо очень аккуратно, так как чрезмерный прием может быть токсичным. Лучше если вы перед их приемом проконсультируетесь с врачом.

Жирорастворимые:

А — ретинол, «здоровье кожи».

Бета-каротин — провитамин А, «витамин долголетия».

D — холекальциферол, «здоровье костей».

Е — токоферол, «здоровье секса».

К — менадион, «витамин свертываемости крови».

А теперь более подробная информация

Витамин А (ретинол)

vitamin-A-retinol

Как определить нехватку ретинола, показания к применению.

  • «Куриная слепота» — ограниченная способность видеть в темноте.
  • Изменения в структуре кожи и волос — сухость, истончение и ломкость волос.
  • Угревая сыпь.
  • Ломкие ногти, которые растут медленно.
  • Ослабление иммунной системы, медленный рост.

Суточная норма и где его искать (мг/100 гр. продукта)

Суточная норма — 0,8 мг. 

Печень говяжья — 8,2; печень трески — 4,40; черемша — 4,2; печень свиная — 3,45; абрикос — 2,1; яйцо куриное (желток) — 1,26; морковь — 0,83; перепелиное — 0,47; масло сливочное — 0,59; сыр Голландский — 0,39; сметана 30% жирности — 0,23.

Полезная информация.

Помним о способности витамина накапливаться в организме.

Содержание витамина в овощах может сильно отличаться условий их выращивания. Например, в моркови может вообще отсутствовать каротин, из-за нитратов, попадающих в почву из минеральных удобрений.

Бета-каротин (провитамин А)

beta-karotin

Как определить нехватку витамина

  • Те же признаки нехватки, что и при витамине А.
  • К тому же глаза слезятся на холоде, а в помещении сохнут.
  • Постоянное ощущение пыли в глазах, веки краснеют.

Суточная норма и где его искать (мг/100 гр. продукта)

Суточная норма — 5 мг.

Бета каротин, в каких продуктах содержится. Морковь — 9; облепиха — 7; шиповник сухой — 6,7; петрушка — 5,4; укроп -4,5; курага — 3,5; перец сладкий (красный) — 2,0; помидоры — 1,2; арбуз — 0,7.

Полезная инормация

Бета-каротин нетоксичен. Избыток витамина не вызывает серьезных осложнений, не приводит к развитию гипервитаминоза.

Обладает антиоксидантным действием, которое наиболее эффективно с одновременным приемом витаминов C и E.

Витамин В1 (тиамин)

vitamin-в1-tiaminКак определить нехватку витамина.

  • Повышенная утомляемость, сонливость, отсутствие сил и энергии.
  • Нервное перенапряжение; раздражительность; плохое настроение.
  • Отсутствие аппетита и сна.
  • Головная боль (мигрень).

Суточная норма и где его искать (мг/100 гр. продукта)

Суточная доза — 1,3. 

Тиамин в каких продуктах содержится. Семена подсолнечника — 1,84; соя — 0,94; фисташки — 0,87; дрожжи прессованные — 0,60; свинина — 0,60; гречка — 0,53; сервелат (копченая колбаса) — 0,52; фасоль — 0,50; «Геркулес» — 0,45; макаронные изделия — 0,25.

Полезная информация

Желательно принимать вместе с витаминами из группы В, витамином С, магнием.

Соль разрушает В1, поэтому солите пищу в конце приготовления, особенно горох и фасоль.

Нехватка витамина может стать причиной болезни Альцгеймера.

Витамин В2 (рибофлавин)

vitamin-V2

Как определить нехватку витамина

  • Трещины в уголках рта, на губах, шелушение губ.
  • Язык ярко-красный, воспаленный.
  • Слезоточивость, светобоязнь, покраснение глаз.
  • Очаговое выпадение волос; высыпания возле носа или рта; снижение массы тела.
  • При незначительном, но длительно длящемся дефиците этого витамина, трещины на губах могут не появляться, но может уменьшаться верхняя губа, это заметно у пожилых людей.

Суточная норма и где его искать (мг/100 гр. продукта)

Суточная доза — 1,8. 

Печень говяжья — 2,19; молоко сухое — 1,3; чай -1,0; сердце говяжье — 0,75; дрожжи — 0,68; миндаль — 0,65; шампиньоны — 0,45; сыр твердый -0,40; молоко сгущенное — 0,38; скумбрия — 0,36; творог жирный — 0,30; шпинат — 0,25; молоко — 0,15.

Полезная информация

Если стеклянную бутылку с молоком, сыр или хлеб оставить на 3,5 часа на свету — 70% молекул рибофлавина безвозвратно исчезнут.

Витамин В3 (ниацин)

vitamin-b3-niacinКак определить нехватку витамина

  • Кожные воспаления.
  • Головные боли, бессонница.
  • Нарушение работы ЖКТ.
  • Утомляемость и головокружение; сердцебиение.

Суточная норма и где его искать (мг/100 гр. продукта)

Суточная доза — 13-15 мг.

Белые сушеные грибы — 40,0; кофе в зернах — 17,0; арахис — 13,2; курица, филе — 12,5; дрожжи — 11,40; семена подсолнечника — 10,0; печень говяжья — 9,0; мясо кролика — 6,2; крупа гречневая — 4,19; копченые колбасы — около 4,0; скумбрия, сайра, сельдь — 3,9; консервы рыбные в масле — 3,63; курага — 2,6; морковь — 1,0.

Полезная информация

Имеет другое название — витамин РР.

Ниацин — это единственный витамин, который традиционная медицина считает лекарством.

При сбалансированном питании потребность в витамине полностью удовлетворяется.

Пожилым людям может не хватать его даже при достаточном поступлении с пищей, т.к. с возрастом нарушается его усвоение.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

vitamin-V5

Как определить нехватку витамина

  • Ранняя седина.
  • Мышечные боли, особенно по утрам.
  • Онемение пальцев ног.
  • Дерматиты.

Суточная норма и где его искать (мг/100 гр. продукта)

Суточная доза — 10 мг. 

Пантотеновая кислота в каких продуктах содержится.

Горошек зеленый — 15; горох сухой — 15; сухое молоко — 2,7; кешью — 1,24; авокадо — 1; финики — 0,78; изюм кишмиш — 0,6; чеснок — 0,6; курага — 0,5; чернослив — 0,5; картофель — 0,32.

Полезная информация

К сожалению, при любой термической обработке теряется почти 50% этого витамина. Поэтому старайтесь есть больше фруктов и овощей, которые не подвергаются тепловой обработке.

Еще один важный помощник с непростым названием — пиродиксин, это какой витамин?

Витамин В6

vitamin-V6

Как определить нехватку витамина

  • Трещины и язвочки в уголках рта; вертикальные трещины губ, особенно нижней губы.
  • Дерматиты над бровями, вокруг глаз, на шее, в области носогубной складки.
  • Себорея.
  • Заторможенность, сонливость.

Суточная норма и где его искать (мг/100 гр. продукта)

Суточная доза пиродиксина — 1,6 мг. 

Фасоль — 0,9; соя — 0,85; облепиха — 0,8; тунец, скумбрия — 0,8; семена кунжута — 0,79; печень говяжья — 0,7; хрен — 0,7; чеснок — 0,6; дрожжи — 0,58; крупа ячневая — 0,54; перец сладкий — 0,5; гранат — 0,5; говядина — 0,43; банан — 0,38; крупа перловая — 0,36; творог жирный — 0,11;

Полезная информация

Содержат продукты и животного происхождения, и растительного, поэтому при обычном смешанном питании потребность в данном витамине практически полностью удовлетворяется. 

Женщинам, которые принимают противозачаточные средства, нужна дополнительная порция этого витамина. 

Витамин особенно необходим в последние две недели предменструального цикла, когда организм производит наибольшее число эстрогенов.

Нехватка может привести к образованию песка и камней в почках.

Витамин В7 (витамин Н, биотин)

vitamin-в7-biotin

Как определить нехватку витамина.

  • Шелушение кожи, особенно около носа и рта.
  • Сухая кожа тела.
  • Анемия.
  • Выпадение волос; потеря аппетита.
  • Отечность языка и сглаженность его сосочков.
  • Дисбактериоз.

Суточная норма и где его искать (мг/100 гр. продукта).

Суточная доза — 30 мкг. Печень говяжья — 98 мкг, свиная — 80; яйца — 20,2; овсянка — 20; молоко сухое — 15,30; ячневая крупа — 11; треска — 10; курятина — 10; творог — 5,1; клубника — 4,0; батон — 1,84; виноград — 1,50; помидоры — 1,20.

Полезная информация.

Биотин синтезируется нормальной микрофлорой кишечника в организме, поэтому при лечении антибиотиками потребность в нем возрастает.

Устойчив к нагреванию, действию щелочей, кислорода воздуха и кислот.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

vitamin-V9Как определить нехватку витамина

  • Анемия
  • Апатия.
  • Бессонница, беспокойство.
  • Болезненный красный язык.
  • Кровоточивость десен.

Суточная доза — 0,18 мг. 

В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Дрожжи — 0,55; арахис — 0,24; печень говяжья — 0,24, свиная — 0,22; фасоль, авокадо — 0,18; спаржа 0,14; петрушка — 0,11; чечевица — 0,10; салат — 0,048; лук-порей — 0,032.

Полезная информация

Если даже вы только иногда употребляете алкоголь вам, скорее всего, тоже не хватает витамина В9.

Витамин В9 и В12 тесно связаны в процессе кроветворения, роста и развития организма, только их совместное поступление в организм оказывает оптимальное действие.

Витамин В12 (кобаламин)

vitamin-V12

Как определить нехватку витамина

  • Неприятный запах от тела.
  • Снижение аппетита.
  • Бледность, с легкой желтизной, кожи.
  • Сухость губ.
  • Нервозность и невриты.
  • Болезненные менструации.
  • Чувство онемения и «мурашек» на теле.

Суточная норма и где его искать (мг/100 гр. продукта)

Суточная доза — 0,003 мг. 

Морские моллюски — 0,09; печень — 0,08; скумбрия — 0,01; форель — 0,005; творог жирный — 0,005; кролик — 0,04; тунец — 0,003; сухое молоко — 0,003; яйца — 0,002.

Полезная информация

Большее количество В12 требуется пожилым людям, так как его усвоение из кишечника с возрастом затрудняется.

Единственное вещество, содержащее микроэлемент кобальт, необходимый для здоровья.

Это единственный витамин из водорастворимых, который накапливаться организмом впрок.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

vitamin-s-askorbinovaja-kislotaКак определить нехватку витамина?

  • Кровоточивость десен.
  • Появление «беспричинных» синяков.
  • Медленное заживление ран.
  • Варикозное расширение вен.
  • Геморрой.
  • Низкая сопротивляемость организма к простудам.
  • Ломкие кровеносные сосуды глаз.
  • Ломкость и выпадение волос.

Суточная норма и где его искать (мг/100 гр. продукта)

Суточная доза — 70 г. 

Шиповник сухой — 1200; перец сладкий — 250; черная смородина — 200; облепиха — 200; киви — 180; укроп — 100; брюссельская капуста — 100; капуста брокколи — 89,2; лимон — 40; лук — 10.

Полезная информация

Чтобы витамин лучше усваивался, рекомендуется принимать его после еды.

Витамин D (кальциферол)

vitamin-D

Как определить нехватку витамина

  • Ослабление мышечного тонуса.
  • Потливость кожи головы.
  • Псориаз.
  • Кариес.
  • Ломота в костях.
  • Слабость.

Суточная норма и где его искать (мг/100 гр. продукта)

Суточная доза — 10 мкг/сутки (400 ME). 

Сухие молочные ацидофильные смеси — 16,0 мкг; морской окунь — 2,3 мкг; яйца — 2,2; масло сливочное — 1,5; сметана — 0,2; молоко коровье -0,05.

Полезная информация

Частично витамин синтезируется под воздействием солнечных лучей. А так как в продуктах питания его содержание мало, то чаще бывайте на солнце.

Витамин E (токоферол)

vitamin-e-tokoferolКак определить нехватку витамина

  • Появление на теле буровато-коричневых пятен (например, некрасивые коричневые пятна на тыльной стороне кистей).
  • Изменение цвета зубов у детей, на них появляются известковые отложения — «меловидные» пятна.
  • Непроизвольные аборты.
  • Тёмные круги под глазами.
  • Мышечная слабость.

Суточная норма и где его искать (мг/100 гр. продукта)

Сточная доза — 15 мг. 

Масло соевое — 120; масло подсолнечное — 60; миндаль — 24,6; курага — 5,5; облепиха — 5; говядина — 2; щавель — 2; лосось — 1,8; чернослив — 1,8; овсянка- 1,7; треска — 1,5.

Полезная информация

Витамин хорошо усваивается при одновременном употреблении с жирами.

Витамин К (менадион)

vitamin-K

Как определить нехватку витамина

  • Замедление свертывания крови.
  • Кровоточивость десен.
  • Дисбактериоз.

Суточная норма и где его искать (мг/100 гр. продукта)

Суточная доза — 0,3 мг.

Шпинат — 4,50; помидор — 0,40; горошек зеленый — 0,30; салат — 0,17; лук репчатый — 0,16; печень говяжья — 0,15; капуста белокочанная — 0,07.

Полезная информация

Витамин К получил название от английского слова Koagulation — свертывание.

Потребность в этом витамине взрастает во время предоперационной подготовки с целью уменьшения кровопотери.

Суточную дозу я указывала ориентируясь на взрослых женщин, норма для мужчин, беременных и кормящих женщин будет выше, а для детей — соответственно, ниже.

Если даже бегло ознакомится со списком продуктов, содержащих витамины в больших количествах, то сразу же возможно выделить «продовольственного» лидера — это, без вариантов, говяжья печень, я даже подсветила ее синим цветом, чтобы вы обратили внимание на этот бесконечно полезный продукт.

poleznyj-produkt-pechen'

Кроме витаминов, приведенных в таблице, существует еще масса полезных помощников здоровья: строительные материалы нашего организма — белки, жиры, углеводы, минералы, витаминоподобные вещества, а также натуральные питательные вещества, информация о которых в эту статью просто не поместилась бы, и об их пользе я расскажу в следующий раз.

Так как не все продукты мы употребляем сырыми, а подвергаясь тепловой обработке, они теряют большую часть полезных веществ, стоит научиться сохранять витамины во время приготовления.

1. Общеизвестно, что свежие фрукты и овощи надо хорошо мыть, а вот обдавать их кипятком или вымачивать не стоит. О средстве для мытья овощей и фруктов можно прочитать в статье «Полезные бытовые мелочи».

2. Желательно не хранить овощи и фрукты в холодильнике долгое время, так как содержащиеся в них витамины быстро разрушаются. То же относится к овощным и фруктовым салатам, которые тоже лучше употреблять свежими.

salat-iz-ovoshhej

3. Не увлекаемся закатками с уксусом, который убивает витамины. Стараемся больше пользоваться благами цивилизации, то есть морозильными камерами — в замороженных пищевых продуктах витамины сохраняются гораздо лучше.

4. Выбрасываем посуду из алюминия, которая и сама по себе вредна, и к тому же обладает разрушающим действием на витамины в пище, которые в ней готовятся. Для приготовления используем эмалированную и стеклянную посуду со стойким, безвредным покрытием.

5. Храним молочные продукты в светонепроницаемой таре, так как при хранении в прозрачной посуде часть витаминов из них «уходит».

6. Стараемся долго не варить овощи, длительную термическую обработку просто не переносят некоторые витамины, например, С. Закладываем их в последнюю очередь.

ovoshhi-ne-dolgo-varit'

7. Помним, что некоторые витамины, к примеру каротин, гораздо лучше усваиваются при употреблении их с жирами, поэтому в свежие салаты хорошо добавлять растительное масло. При тушении овощей также смело используем жир.

Напоследок хотелось бы дать вам полезную ссылку на хороший сайт «Мой здоровый рацион», где вы сможете рассчитать свою персональную суточную норму витаминов и минералов, белков, жиров и углеводов (там, кстати, много других калькуляторов — калорий, массы тела), а также попробовать сбросить вес с помощью онлайн программы похудения, если, конечно, оно вам надо 😉

На этом все. Надеюсь, что статья была полезна, и вы будете пользоваться ей как шпаргалкой для приготовления не только вкусной, но и полезной пищи себе и своим любимым 🙂

class="relatedtitle"
loading...
В закладки: постоянная ссылка.

23 Comments

  1. Очень хорошая и полезная подборка! Однозначно будем налегать на говяжью печень 🙂 Удивлена, что в сервелате есть витамин B1. В общем, буду судя по всему не раз к твоей таблице возвращаться.

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Сервелат я специально указала, чтобы не грустили любители «неправильного» питания 😉 А вообще копченостях и мясных консервах довольно много определенного вида витаминов (В1, В2, РР).

    [Ответить]

  2. Иногда некоторые продукты организм просто требует, наверняка это говорит о недостачи некоторых витаминов! Главное прислушиваться к своему организму и все будет хорошо!

    [Ответить]

  3. Мария Зазвонова

    Спасибо большое за табличку и посчитать свои витаминки тоже схожу!

    [Ответить]

  4. Интересная информация. По табличке вычислила какого витамина мне точно не хватает. Спасибо за полезную статью.

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Пожалуйста, Инна. Теперь «добирайте» его из продуктов питания 🙂

    [Ответить]

  5. Какая полезная информация! Детям нужны все витамины 🙂

    [Ответить]

  6. Виктория Кирьянова

    Какая хорошая и подробная статья. Порой так не хватает такой содержательной информации по интересующей теме.

    [Ответить]

  7. Ольга Суворова

    Очень полезная и подробная таблица содержания витаминов в продуктах питания. Интересно, зависят ли эти количества витаминов от условий созревания этих продуктов? Ведь, как мне кажется, имеет значение качество того или иного продукта, от этого зависит и сколько полезных веществ в нем содержится…

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Это точно, Оля, количество витаминов будет здорово разниться, но в таблице, конечно же, указаны данные «как Должно быть»))

    [Ответить]

  8. Привет, Наталья!!)) После прочтения твоей статьи, я понял, что… я хочу голландский сыр! Почему не знаю, может у меня недостаток витамина А??)) 🙂
    А если серьезно, то к этой статье буду часто возвращаться, хотя при нашем ритме жизни следить за тем, что мы едим трудно! По выходным закупаемся, покупаем продукты, которые любим, иногда даже полезные продукты покупаем))) А потом в течении недели питаемся ими и опять уносимся в школу, на работу, в универ)) И так каждый раз)))

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Привет, Азик 😉 Даже если у тебя нет недостатка витамина А, голландский сыр можешь смело есть — не помешает))
    А следить за питанием трудно — это точно, поэтому я и сторонник БАДов.
    P.S. Понравилось «покупаем продукты, иногда даже полезные» 🙂

    [Ответить]

  9. Ирина Лирнецкая

    Полезной информации море, с витаминами зимой будет туго, поэтому беру на заметку 😉 . Наша славянская кухня отличается тем, что мы варим, тушим и жарим до умопомрачения 🙂 , прям так, шоб аж ни один сырой овощ не проскочил)). Помнится, работала я лет 20 назад во вьетнамском ресторане — едят полусырое все, но до чего вкусно!!! А работоспособность у них! Маленькие, хиленькие, а пашут так, что ты уже падаешь, а они еще работают «аки роботы». И едят — то, в основном, овощи и морепродукты.

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    «прям так, шоб аж ни один сырой овощ не проскочил))» — насмешила 🙂
    А нам так только овощи остаются… купила недавно рыбу — 1 кг, по факту (разморозке) оказалось 650 гр. 🙁 Представляю сколько ее морозили, везли, хранили… Не быть нам вьетнамцами))

    [Ответить]

  10. Очень хорошая статья. Витаминов явно всем не хватает, будем восполнять. Табличка очень кстати. Определила чего мне не хватает, хотя витамины стараюсь употореблять.

    [Ответить]

  11. Алена Яснева

    Наталья, спасибо за прекрасную, полезную и практичную статью.

    [Ответить]

  12. Очень красивая и информативная таблица!

    Но витамин Д вы к сожалению не дооценили. Он нужен не только для наших костей, он участвует в синтезе почти всех гормонов в нашем теле, необходим для нашего ген. материала и по последним исследованиям может даже предотвращать рак.

    И у более 80% людей наблюдается дефицит этого витамина, который называют солнечным за счет того, что он вырабатывается под воздействием UVB лучей. Из продуктв питания получить его сложно, поэтому я считаю, что все должны принимать витамин Д3 (Д2 почти не усваевается нашим телом) + витамин К2 в те месяцы, когда ваша кожа не видит солнца (для большинства — это 8 месяцев в году).

    400 IU — это недостаточная дозировка, я принимаю 5000 IU, чтобы поддерживать свой витамин Д в норме, передозировка с ним почти невозможна, потому что он не накапливается в нашем организме.

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    У меня эта табличка только про Продукты питания, поэтому о дополнительном приеме витаминов в ней ничего нет, хотя одними продуктами далеко не все восполнишь)). А вот витамин Д я бы побоялась принимать долговременно, он же жирорастворимый и легко из организма не вымывается.

    [Ответить]

    Ирина+Лирнецкая Reply:

    Вот уж прямо, и как жили наши мамы и бабушки, не принимая 5000 IU витамина Д 🙂 . Что-то не так с ними было однозначно)))).

    [Ответить]

  13. Классная табличка, сразу понятно, что нужно изменить с своем рационе питания. Спасибо, распечатаю и повешу на кухне, будет очень наглядно.

    [Ответить]

  14. Прочитала статью и кушать захотелось даже!буду больше кушать овощей и без заправки уксусом.

    [Ответить]

  15. Ирина Широкова

    Я тоже за полноценное здоровое питание . Витамины употребляю крайне редко , БАДЫ никогда не принимала. Как-то я всему этому не доверяю. Лучше уж продуктами восполнять недостаток витаминов,чем пить пилюли. Это все таки приятнее. Спасибо за табличку, помогает проанализировать ).

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Пожалуйста, Ирина))

    [Ответить]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *