10 причин, мешающих нам высыпаться

причины-плохого-сна-у-взрослых1Здравствуйте)))

Если вы изо всех сил стараетесь уговорить себя заснуть, и такие уговоры длятся в течение нескольких часов подряд после того как вы отправились в кровать;

если вы часто просыпаетесь среди ночи;

если чувствуете усталость по утрам сразу после того как проснулись;

– тогда для вас сегодняшняя статья, в которой собраны топ-10 причин по словам ученых мешающих нам полноценно отдыхать во время ночного сна.

Хорошо известно, какое важное значение имеет сон для общего состояния здоровья, без него невозможно нормально функционировать и справляться с множеством задач.

К чему приводит недосыпание

Медицинские работники утверждают, что его последствиями могут быть раздражительность и тревога, отсутствие концентрации, а из более тяжелых последствий перепады настроения и депрессия.

Отсутствие качественного сна — серьезная проблема, которую нужно обязательно устранить, поскольку недосып и его последствия влекут за собой снижение энергии и настроения, усталость в течение последующего дня, дезориентацию во времени и пространстве и нехватку физической и умственной энергии.

Кроме того, недостаточный сон может стать причиной ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и инсульта.к-чему-приводит-недосыпание

Уже давно просчитаны нормы сна согласно которым:

— дети младшего школьного возраста должны спать, по крайней мере, 10 часов ежедневно;

— подростки – от 9 до 10 часов;

— а на вопрос сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, ученые отвечают всегда одинаково – взрослым необходимо от 7 до 8 часов крепкого сна.

Тем не менее, многие взрослые необходимое количество сна не получают. Причем тех, у кого наблюдается расстройство сна, исчисляют не сотнями и тысячами, а миллионами!

Для меня вполне хватает 7-ми часового сна, но только при условии хорошего самочувствия и если эти 7 часов «насыпаются» ежедневно. Во время болезни и после нескольких ночей, в которые получилось спать меньше чем обычно, норма сна сразу же увеличивается на несколько часов.

Итак, топ-10 причин плохого сна у взрослых

Стресс

стресс-мешает-полноценному-снуСтресс занимает одну из лидирующих позиций среди причин нарушения сна. Он чрезмерно возбуждающе действует на нашу нервную систему из-за чего нарушается баланс между сном и бодрствованием, и появляются трудности и в процессе засыпания и во время самого сна.

По статистике 43 процентов взрослого населения испытывают стресс, заставляющий их лежать без сна в ночное время.

Чем можно себе помочь: перед тем, как лечь спать, советуют почитать легкую книгу, послушать приятную музыку и, как более «продвинутый вариант», помедитировать.

Если вы не можете заснуть после 20 минут лежания в постели, встань и сделайте несколько глубоких дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться.

  • Примите удобную позу, чтобы было легко дышать и сделайте 3 глубоких вдоха через нос, выдыхайте через рот.
  • Последний третий вдох задержите на 6-7 секунд и с силой выдохните через рот.
  • Продолжайте свободно дышать, фокусируя внимание на том как воздух проходит через нос и дальше через носоглотку.
  • Мысленно прослеживайте движение воздуха через нос и переносицу.
    «Взгляд» закрытых глаз нужно постараться обратить в область лба.

Добавлю от себя: на меня стресс воздействует так же как и на 43% опрашиваемых. Он не позволяет мне нормально спать и время сна, вопреки моему желанию, сокращается с необходимых 7 часов до 4-5-ти.

К тому же я начинаю меньше спать, но больше есть (нет бы наоборот) превращаясь в заспанную толстую женщину 🙂 и наиболее важным, мне кажется, устранить саму причину стресса, и только если это совсем невозможно, стоит пытаться сгладить его воздействие. Про способы борьбы со стрессом в статье «Как восстановить нервную систему в домашних условиях».

Использование электронных устройств перед сномвредное-использование-электронных-устройств-перед-сном

Проблема современного общества – использование электронного оборудования всегда, не только днем или перед сном, но и во время сна, многие любят засыпать при включенном телевизоре. Но свет, исходящий от электронных устройств подавляет выработку мелатонина, гормона продуцирующего сон. Если вы не знакомы с мелатонином, полезная информация о нем в статье – мелатонин что это такое.

Более того, когда ваше внимание поглощено происходящим на экране телевизора или ноутбука, стимулируется мозговая деятельность, что совершенно не сочетается с будущим крепким сном.

Если перед сном в течение 2-х часов на вас воздействуют электронные устройства, то засыпать вам будет тяжелее, особенно это касается подростков.

Чем можно себе помочь: чтобы наслаждаться крепким сном, придется выключить телевизор/планшет/ноутбук, по крайней мере, за пару часов до отхода ко сну. Кроме того, отложите в сторону и свой мобильный телефон, хотя бы за час до сна.

Курение перед сном

Курение – привычка, от которой, как известно, нет никакой пользы, а только вред, и нарушение сна является лишь одной из этих вредностей.вред-курения-перед-сном

Курильщики наделяют курение расслабляющими свойствами, но на самом деле никотин возбуждает нервную систему. Поэтому когда вы курите непосредственно перед сном, не удивляйтесь, если будете просыпаться по несколько раз в течение ночи. Кроме того, у тех, кто курит особенно много, продолжительность сна становится короче.

Также курение увеличивает риск возникновения такого опасного расстройства сна, как обструктивное апноэ сна – «болезнь остановки дыхания во сне», нарушение дыхания у спящего человека.

Чем можно себе помочь: отказ от курения может довольно быстро улучшить здоровье сна (и не только сна, а и всего организма в целом). Так что, если вы курите и при этом плохо спите, задумайтесь о том, чтобы бросить эту привычку.

Добавлю от себя: несколько моих знакомых смогли избавиться от этой вредной привычки благодаря книге Аллана Кара «Легкий способ бросить курить», но при условии точного выполнения данных в ней рекомендаций – читать во время курения! Попробуйте, возможно и вам поможет.

Недостаточно движениянедостаточное-количество-движения

У людей, траектория движения которых не дальше чем от работы до дома, да и то на машине, в качестве «бонуса» могут появиться беспокойный сон и частые пробуждения в течение ночи.

Движение и физические упражнения улучшают сон и минимизируют нарушения связанные с начинающейся хронической бессонницей. Для того, чтобы сон стал качественным и спокойным достаточно 2,5 часа в неделю (всего-то!!) физической деятельности.

Чем можно себе помочь: как можно больше двигаемся, а еще лучше занимаемся спортом.

Избыточное потребление алкоголя перед сномвред-алкоголя-перед-сном

Для многих, алкоголь работает как снотворное. Но это при условии, что выпито было не много, бокал вина, к примеру.

Избыточное потребление алкоголя перед сном заставит вас спать либо беспокойно, часто просыпаясь в течение ночи, либо «беспробудно» поскольку алкоголь увеличивает глубокий или так называемый медленноволновый сон в течение первой части ночи. А потому сон будет «тяжелым», придающим не ощущения отдыха, а усталость вялость и сонливость.

Чем можно себе помочь: не пить на ночь. А если уж пришлось, то пить соблюдая «культуру питья» — красиво, вкусно и в меру))

Кофе на ночь – ночь без сна?вред-употребления-кофе-на-ночь

Любителям крепкого кофе на ночь нужно быть внимательными, поскольку кофеин выступает в роли стимулятора и может привести к усилению активности, вызвать нервозность и головокружение, а там и до нарушения сна и бессонницы недалеко…

Чем можно себе помочь: употреблять кофе нужно не мене чем за 6 часов до отхода ко сну. Чай и кофеинсодержащие напитки тоже лучше исключить. Наслаждайтесь кофе с утра.

Добавлю от себя: я лично не могу безоговорочно подписаться под этим советом, для меня кофе не является бодрящим напитком, и спать я после него хочу точно также как и без него. А вот чай – другое дело, крепко заваренный чай помогает в тех случаях, когда надо продержаться без сна подольше.

Хотя все это очень индивидуально, и может быть я просто совсем слабозаваренное кофе пью?… 😉

Вечернее меню

Портят шансы на хороший сон: — жирная пища (любители жирного спят менее положенных 7 часов); — низкое потребление клетчатки; — поздний и обильный прием пищи.правильное-питание-перед-сном

Чем можно себе помочь: чтобы наслаждаться крепким сном, пересмотрите свое меню, включите в него продукты, богатые клетчаткой и с пониженным содержанием жира. Кроме того, не ешьте на ужин много, а последний прием пищи должен быть не позже чем за 4 часа до сна.

Свет и температура вашей спальни

Идеальная спальня – это темная спальня)) В нее не должен проникать никакой свет (а желательно и звук) после того, как вы легли спать.

Даже небольшое количество света, может нарушить выработку мелатонина, гормона, высвобождаемого шишковидной железой, который вызывает сонливость и снижает температуру тела. Что, соответственно, нарушает сон, потому что при воздействии света, наш мозг считает, что пришло время просыпаться.

Кроме того, во время сна организм нуждается в более низкой температуре. Особенно важно соблюдать температурный режим в комнате пожилым людям.

Оптимальная температура в спальне должна быть около 18 градусов по Цельсию.

Чем можно себе помочь: убедитесь, что в вашей спальне тихо и темно в течение всей ночи, используйте плотные шторы на окнах, чтобы блокировать уличное освещение.

Кроме того, убедитесь, что вам не мешает даже такой незначительный шум как капанье воды из крана или тиканье часов. В случае необходимости, используйте беруши, чтобы устранить ненужный шум и повязку на глаза, если добиться полной темноты в комнате не удается.

Поскольку температуру в комнате отрегулировать сложнее, чем свет, кроме проветривания комнаты в течение ночи, перед сном стоит принять прохладный душ для снижения температуры тела.

Добавлю от себя: читала любопытный отзыв о том, как женщина нашла способ борьбы с бессонницей оформив спальню в темно-синих тонах. По ее словам качество сна возросло во много раз. Безобидный и красивый способ))спальня-в-синих-тонах-полезна-для-сна

А вот относительно температуры в спальне… для меня лично 18 градусов все же холодно, мне комфортнее при 20-21, хотя возможно, это просто привычка.

Гормональные изменения

Согласно статистике, женщины чаще, чем мужчины, не получают достаточного количества сна и чувствуют себя сонными в течение дня. Понятно, что время на домашние дела, детей и мужей мы забираем там, где этого делать не стоит – у ночного сна.

Но, по словам медиков часто проблемы недосыпания связаны с гормональными изменениями в организме. Качество сна у женщин меняется не в лучшую сторону во время менструации, беременности и менопаузы.

Колебание уровня эстрогена и прогестерона в организме до или во время менструального цикла и увеличение прогестерона во время беременности может довольно сильно сказаться на качестве сна.

А вот во время менопаузы, наоборот, наблюдается снижение уровня прогестерона и эстрогена, что приводит к ночным приливам нарушающих спокойный сон.

Чем можно себе помочь: Горячая ванна за пару часов прежде, чем лечь в кровать может помочь вам справиться с проблемами сна связанными с гормональными изменениями.

Но! Этот совет абсолютно не касается беременных, им он противопоказан. Беременным нужно постараться не пить перед сном, чтобы избежать частого подъема для похода в туалет.

Добавлю от себя: прочтите статью на блоге про эстрогены женские гормоны симптомы недостатка и где их искать, возможно в ней вы найдете полезную информацию для себя.

Домашние животные в спальнедомашние-животные-и-сон

Вот как ни странно, домашние животные тоже отнесены к причинам, мешающим нам спать, впрочем, почему странно? Я всегда плохо сплю в гостях, где есть кошки, мало того, что они ночные животные и, как бы ни были воспитаны своими хозяевами, все равно в течение ночи меняют место сна, отправляются поесть-попить-в туалет. Возможно, в другие ночи ведут себя более спокойно, а присутствие новых людей мешает им точно так же и они, этим людям))

Домашние животные дают много положительного нашему физическому и психологическому здоровью: помогают уменьшить стресс, снимают болезненные ощущения, заставляют нас двигаться, когда мы выводим их на прогулку или просто активно играем с ними, да и просто дают радость общения, но вот во время сна они нам не помощники.

Ритмы и привычки спящих людей и домашних животных различны, и, следовательно, домашним животным не место в спальне.

Исследования американский ученых обследовавших около 300 пациентов обнаружили, что 53% из них, спящих в одной комнате со своими питомцами заявили о нарушениях сна в той или иной степени.

Чем можно себе помочь: каждый человек заслуживает свое собственное место для сна, чтобы спать спокойно не разрешайте домашним животным спать в вашей постели.

И еще один важный пункт хорошего сна, который не помешает знать:

На каком боку правильно спать

Согласно исследованиям, сон на левом боку имеет реальные преимущества для здоровья.на-каком-боку-правильно-спать

Улучшение сна во время беременности

Сон на левой стороне можно порекомендовать и женщинам, которых интересует вопрос, на каком боку лучше спать во время беременности.

Когда беременная спит на левом боку, это повышает циркуляцию крови, улучшает приток крови к плоду, а также предотвращает давление печени на матку.

Сон на левой стороне помогает облегчить боли в спине. Потому, такое положение помогает беременной женщине отдохнуть более полноценно.

Улучшение лимфодренажа

Хотя научные данные пока не подтверждают, но Аюрведа полагает, что болезни, которые случаются на левой стороне тела обусловлены скоплением лимфы, а сон на левом боку помогает правильному функционированию лимфатической системы.

Улучшение работы толстой кишки

«Левостороннее положение» позволяет толстой кишке к утру быть готовой к устранению уже ненужных отходов организма в виде стула правильно и легко.

Улучшение переваривания пищи

При положении на левом боку желудок и поджелудочная железа располагаются комфортно позволяя пище перевариваться постепенно, а ферментам поступать по мере необходимости.

Уменьшение изжоги

Сон на правой стороне тела вызывает увеличение уровня кислоты по сравнению со сном на левой стороне.

Если вы испытываете изжогу после еды, можно попробовать для облегчения просто полежать на левом боку в течение 10 минут.

Облегчение боли в спине

Люди с хроническими болями в спине не могут с комфортом, спать на спине, а сон на левом боку освобождает позвоночник от давления и уменьшает боли в спине.

Снятие варикозного расширения вен

Сон на левой стороне также полезен для тех, кто страдает варикозным расширением вен. Такое положение помогает снять давление большой вены под названием нижняя полая вена, которая расположена на правой стороне тела.

Обратите внимание: хотя в целом сон на левом боку приносит только пользу однако в некоторых случаях, от него стоит отказаться, например, тем, у кого были или есть проблемы с сердцем.

Крепкого и здорового сна вам 🙂

class="relatedtitle"
В закладки: постоянная ссылка.

14 Comments

  1. Андрей Гончаров

    Мне спать мешает только одно — нехватка времени для сна)
    Порой приходится спать 2-4 часа. Это мало конечно. 5-7 вот в это время меня хоть кради, пушкой не разбудишь =))

    [Ответить]

  2. Ольга Смирнова

    У меня проблем со сном нет, наверно, все ваши правила соблюдаю. Хотя часто ложусь поздно, не могу оторваться от любимого блога, но это не мешает мне не выспаться. Но все же надо как то избавиться от такой дурной привычки.

    [Ответить]

  3. Ольга Андреева

    Проблемы со сном часто бывают. Иногда и барашков пересчитаешь, пока заснешь. Стараюсь тоже всех правил придерживаться. Но иногда стрессовые ситуации мешают уснуть.
    Спать я люблю на животе чаще.

    [Ответить]

    Наталья Reply:

    Сказка на ночь помогает заснуть. Сама себе рассказываю своего любимого «Федота-стрельца…» А еще — благодарю всех, кто был в прошедший день в моей жизни. И высшие силы — за то, что этот день прожит благополучно.
    Спать могу на любом боку и на животе, и на спине. Всё зависит от того, что хочет моё тело в это время. А оно само знает, что ему нужно.

    [Ответить]

  4. Наталья

    Наталья, спасибо за заметку. Очень хорошо всё написано.

    [Ответить]

  5. Готовый логотип

    Отличная статья, есть над чем задуматся…

    [Ответить]

  6. Арина Широкова

    Я сплю хорошо, просыпаюсь во время сна редко, но засыпаю долго. Пока обо всем не передумаю и план на следующий день не составлю, не усну. Но, сейчас в жару сплю плохо. Мало свежего воздуха, сложно дышать. Сейчас это единственная проблема для меня(.

    [Ответить]

  7. Мне животные спать помогают, успокаивают, они всегда с нами и даже ночью.

    [Ответить]

  8. Купила новое постельное белье, на старом плохо спала, мне посоветовали поменять попробую

    [Ответить]

  9. Ира Зиновьевна

    А у меня опять проблемы с засыпанием. Уже которую ночь подряд не могу заснуть. Вот и сейчас не спится, хотя уже три часа ночи. Пришлось включить компьютер, чтобы отвлечься. Не хочется принимать снотворное.

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Ира, ищите причину)) — бессонница бывает всегда из-за чего-то. По мне так тоже лучше чем-то себя занять во время бессонницы, чем лежать и злиться, что не спишь;)

    [Ответить]

  10. Светлана

    Мне мешает полноценно высыпаться только отсутствие положенных 7-8 часов. Получается спать 5-6, немного не хватает.
    На левом боку, наоборот, не могу спать — начинает все болеть. Сплю всегда на правом.
    Перед сном, во сколько бы не ложилась, всегда раскладываю пасьянс на телефоне. Хватает 5-7 раз — и все, сразу отключаюсь. А если просто лечь в кровать и пытаться заснуть — сразу начинают мысли всякие в голову лезть — тут уже не до сна))

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Светлана, ну 5-6 часов это не «немного не хватает», а много как раз таки)) Я к концу рабочей недели даже за 7 часов не могу полноценно выспаться и страдаю несвойственной для меня завистью к абстрактным людям, которые спят по 8 полноценных часов 😉

    [Ответить]

  11. rehabaddictru

    Лишний шум мешает не только засыпать, но и не дает нормально выспаться. Особенно днем. Случайный крик на улице, гул соседского перфоратора, беготня детей по дому. Если в хозяйстве отсутствуют беруши, можно использовать обычную медицинскую вату — изолирует шум не так хорошо, но тоже помогает. Все жрущие таблетки. Книжку перед сном почитать не пробовали ? Хороший знаете-ли приключенческий роман, пару глав. Сон и сны гарантированны !

    [Ответить]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *