Гормон долгожителей

мелатонин-что-это-такое Здравствуйте))

Если вы любитель засиживаться за полночь и предпочитаете часть времени отведенного на сон занять делами, которые не успели сделать днем либо любите засыпать под мирные отсветы телевизора, сегодня я очень постараюсь вас убедить не делать так впредь))

Понимаю, если вы классическая «сова», то безумно трудно уложить себя спать во то время, когда вы полны сил и энергии, а жизнь только начинается 😉

Я и сама с трудом ложусь спать даже поздним-поздним вечером и большую часть жизни укладывалась далеко за полночь. Но прочтя категоричные мнения врачей и ученых о том насколько важен сон до 24.00 и почему нельзя спать со светом, режим свой перестроила, хотя было это непросто надо сказать 😉 Сразу предупрежу, чтобы не было грустно «совам» — кардинально менять режим и ложится спать в 9 вечера необходимости нет))

В этой статье я не буду рассказывать о пользе полноценного сна (статья в тему: «10 причин, мешающих нам высыпаться» – о причинах плохого сна у взрослых), о его влиянии на красоту и о необходимости «насыпать» положенные 7-8 часов, а остановлюсь на более узкой, но очень интересной теме – расскажу про гормон сна, какое огромное значение он оказывает на здоровье и о том почему нужно спать в темноте.

Мелатонин, что это такое

Мелатонин, гормон, который вырабатывает эпифиз – железа внутренней секреции. Это если сухо, кратко и по-научному.melatonin-gormon-snaА если разобраться то, мелатонин гормон сна, узнав про который подробнее вы начнете уважать и беречь его))

Он регулирует биоритмы, помогает адекватно реагировать на смену дня и ночи, «объясняет», что наступила ночь и пора спать, а сам во время сна восстанавливает, укрепляет и ремонтирует наш организм.

Мелатонин – один из наиболее сильных иммуномодуляторов и антиоксидантов, он способен поглощать свободные радикалы – нестабильные молекулы, разрушающие клетки и ткани. Поэтому на нем поддержка репродуктивной и иммунной системы, нормализация кровяного давления, защита от стрессов и многих болезней, включая онкологические.

Также мелатонин защищает нас от старения, по крайней мере, преждевременного.

По словам президента Геронтологического общества РАН, профессора Владимира Анисимова, если провести параллель и считать эпифиз биологическими часами, то мелатонин будет маятником, который эти часы заставляет работать. Если амплитуда раскачивания маятника становится меньше, это приводит к остановке часов. Так и в случае с мелатонином, с возрастом его производство уменьшается, «маятник» качается все тише, и с его замедлением приходят болезни и старость.

Конечно, старение организма это совокупность многих факторов, но уменьшение выработки мелатонина один из них и очень существенный.

Не могу не рассказать об эксперименте проведенным с лабораторными животными. В тех группах, где создавалось дополнительное искусственное удлинение светового дня животные жили на 20% меньше, у них увеличилось количество опухолей, а у самок раньше начиналась менопауза. При круглосуточном освещении количество опухолей достигало 70,8%.

Зато при введении дополнительного мелатонина пожилым особям срок их жизни стал больше на 25%!(Исследования были проведены группой итальянских ученых возглавляемых доктором У.Пьерпаолли).

Когда вырабатывается мелатонин

Для нормальной работы организма нужно не так много мелатонина, всего 30 мкг в сутки. Но дело в том, что этот гормон вырабатывается только в темноте, его максимум производится – с 0.00 до 4 часов утра, а пик выработки приходится на 2 часа ночи. И если вы проведете этот промежуток времени при свете, то для компенсации потери вам будут нужны как минимум две ночи в темноте.

pochemu-nuzhno-spat'-v-temnote

Если людям с обычным графиком работы это сделать реально, то работающим по скользящему графику, жителям северных регионов, где белые ночи слишком короткие, и жителям мегаполисов с ярким ночным освещением, где всю ночь горят фонари и световая реклама (есть даже такой термин «световое загрязнение») сделать это непросто.

Пример печальной статистики: продолжительность жизни в Карелии, где белые ночи бывают часто, одна из самых низких в России. Высока там и проблема злокачественных опухолей, особенно женской онкологии – рака груди, шейки и матки тела, она на треть выше чем в остальной части России. И это показатель не зависящий от уровня жизни: также высок процент онкозаболеваемых и в благополучных странах – Норвегии, Финляндии, Швеции, где белые ночи тоже не редкость.

Прежде чем рассказать о том каким образом врачи и ученые советуют «беречь» я приведу еще немного информации, на которую очень хотела бы обратить внимание женщин.

По исследованиям ученых, особенно многообещающий эффект мелатонин дает в борьбе с раком груди. Эта опухоль связана с повышением уровня женских гормонов эстрогенов, а гормон сна тормозит их выработку. Ученые даже перевели в цифры зависимость риска от привычки (невозможности) спать ночью.

Бессонница по ночам 1 раз в неделю повышает риск рака молочной железы в среднем на 14%

3 раза в неделю – на 40%

Более 4 раз в неделю – в 2,3 раза

Яркое освещение в спальне – на 40%

Работа в ночную смену – на 60%.

Мне кажется очень убедительной эта информация и статистика в цифрах. Надеюсь, вы тоже впечатлитесь ей и постараетесь уделять качеству сна в ночное время как можно больше внимания.

С другой стороны, я прекрасно понимаю насколько тяжело это сделать в реальности. Поэтому смотрим, что же рекомендуют нам делать в таких случаях врачи и ученые.

Можно ли спать при свете

Нет! Единогласно утверждают они. И как обязательные мероприятия рекомендуют:

  1. Не спать с включенным телевизором и ночниками.
  2. На ночь задергивать окна плотными шторами. Посмотрите, красивые светлые участки на фото — это освещенные ночные города, тот самый свет, который укорачивает нам жизнь.
    c_8d9ff205150ea077698de680c5bc6dd1
  3. Если вы засиживаетесь допоздна, то освещение в комнате должно быть неярким. Самый плохой вариант – лампы дневного освещения, они дают большую освещенность, чем обычные светильники.
  4. Не зажигайте свет ночью когда встаете. Для освещения туалета будет достаточно тусклой лампочки-ночника.

Если возможности полноценно спать каждую ночь у вас нет, прислушайтесь к следующим советам.

  • Придерживайтесь графика работы – сутки через трое. (Помните, что для компенсации одной ночи без сна нужно как минимум две). Ночные смены через день очень опасны, особенно для женщин.
  • Употребляйте продукты, повышающие мелатонин в организме.

Мелатонин, в каких продуктах содержится

Его содержание повышают продукты богатые триптофаном (аминокислота, предшественник мелатонина): курица, индейка, сыр, бананы, орехи, семечки.

melatonin-v-kakih-produktah-soderzhitsja

Что подавляет выработку мелатонина

Если ночной образ жизни вы вынуждены вести часто, постарайтесь не принимать следующие препараты или хотя бы не принимать их на ночь:

  • парацетомол
  • бета-аденоблокаторы
  • флуоксетин
  • резерпин
  • блокатор кальциевых каналов
  • а также большие дозы витамина В12.

Не курите на ночь, а также не принимайте спиртное и кофеинсодержащие напитки – кофе, чай, кока-колу.

Если вы после ночной смены отсыпаетесь днем, то шторы в комнате по возможности повесьте самые плотные и/или пользуйтесь повязкой для сна. Я повязку использую очень часто, особенно в случаях, когда хочу «качественно» выспаться. У меня вот такая купленная на iHerb, поскольку она уже дослуживает свой срок, собираюсь приобрести новую маску и не одну) на АлиЭкспресс, читала о них очень хорошие отзывы.

kogda-vyrabatyvaetsja-melatonin

Дополнительный прием мелатонина

Всем, кто находится в «зоне риска», а также с возрастом, когда выработка мелатонина снижается есть смысл принимать его дополнительно

По рекомендации профессора В. Анисимова такая профилактика будет полезна всем достигшим 35-летнего возраста.

Мелатонин, дозировка и как правильно принимать

  1. В профилактических целях.

Принимать мелатонин лучше всего курсами в летне-осенний период продолжительностью 1-2 месяца. Для профилактики будет достаточно мелатонина в дозировке 1-1,5 мг, который нужно принимать исключительно на ночь 2-3 раза в неделю.

2. В случае аврала.

Примите мелатонин даже если вы ложитесь спать в 3 часа. С его помощью вы доберете необходимое количество сна, и сможете быстрее заснуть если переутомление и нервы вызвали бессонницу.

3. При перелете на несколько часовых поясов.

По прибытии примите на ночь 1,5 мг мелатонина, который поможет вам перевести «биологические часы», быстрее уснуть и чувствовать себя бодро на следующий день.

4. Если у вас бессонница.

Мелатонин удобно использовать как таблетки от бессонницы для пожилых людей для которых бессонница часто является проблемой, и как таблетки от бессонницы без рецептов.
При бессоннице дозировку с 1,5 мг можно увеличить, но для индивидуальной дозировки лучше посоветоваться с врачом.

А вообще, мелатонин выпускается в разных дозах – от 1 до 10 мг.  Выгодно получается покупать таблетки большой дозировки и делить их на несколько частей. Кстати, вот здесь можете прочесть об очень удобном разделителе таблеток.

В случае постоянной бессонницы мелатонин можно принимать такими же курсами как и в профилактических целях.

tabletki-ot-bessonnicy-bez-receptov

Мелатонини — это таблетки от бессоницы без привыкания, принимая мелатонин в малых дозах эффект привыкания не развивается.

Мелатонин, противопоказания

Нельзя принимать мелатонин при:

  • сахарном диабете – он плохо сочетается с антидиабетическими лекарствами;
  • беременным и кормящим мамам;
  • детям в возрасте до 16 лет;
  • людям подверженным депрессиям;
  • имеющим аутоиммунные заболевания – аддисонова болезнь, красная волчанка, энцефаломиелит и др.;
  • в случае аллергии на мелатонин, которая бывает очень редко.

Что можно посоветовать исходя их конкретных препаратов? Обычно их приобретение основывается на цене, количестве и качестве.

Мелатонин, цена в аптеках

Исхожу из цен наших белорусских аптек и интернет-аптеки айХерб, где я его покупала.

В аптеках он больше известен под названием «Мелаксен», препарат производства США, продается с такой вот большой разбежкой в цене: от $8.80 до $12.30 за 24 таблетки по 3 мг.

Мелаксен, аналоги, цена

«Вита-мелатонин», цена от $2.35 до $4.25, 30 таблеток по 3мг, производство Украина.

«Меласон», цена от $1.90 до $3.35, 30 таблеток по 3 мг, производство Беларусь.

Кстати, у нас я нашла эти таблетки только в столице, ни в моем городе ни в областном центре в продаже их нет совсем.

Мелатонин, где купить

Поскольку мелатонин купить «просто в аптеках» оказалось нелегко, можно приобрести его в интернет-магазине айХерб. В этот раз я рекомендую этот магазин не только потому, что давно пользуюсь его услугами и нежно люблю его, а и потому что именно мелатонин покупать в нем оказалось намного выгоднее.

Мелатонин представлен многими аптечными марками, вот здесь вы можете посмотреть весь ассортимент. Несколько конкретных видов порекомендую отдельно, но добавлю, что:

Мелатонин бывает 2-х видов – быстрого и замедленного высвобождения. Time release – «замедленный» мелатонин высвобождается в течение нескольких часов, постепенно обеспечивая спокойный сон на всем его протяжении.

Быстрый мелатонин (quick melatonin) соответственно и действует быстро – он предназначен именно для «скоростного» засыпания. В зависимости от ваших потребностей выбирайте тот или иной вид.

Мелатонин «Natrol».

«Natrol» — бренд, выпускающий свою продукцию более 30 лет.

Мелатонин «Natrol» (time release) купить можно и в жидкой форме, и в виде таблеток разной дозировки. Стоимость зависит от количества таблеток, например, мелатонин «Натрол» дозированный по 1 мг стоит $5.36 за 60 таблеток.

melatonin-natrol-kupit'

Мелатонин «Now foods».

Люблю эту фирму и многие их препараты уже испробовала. У «Now foods» «гормон сна» тоже есть и в каплях, и в таблетках. Как пример, та же дозировка как в офлайн аптеке в 3 мг., но на 60 капсул обойдется в $3.18.

melatonin-Now-foods

Еще хотела бы порекомендовать известнейший бренд «Солгар», мелатонин его производства стоит $7.52 за 120 капсул дозировкой 3 мг.

melatonin-solgar-kupit'

Спокойного и здорового вам сна 🙂

В статье использованы разъяснения и рекомендации доктора медицинских наук, профессора В. Анисимова, доктора медицинских наук, профессора ММА им. И.М. Сеченова С. Рапопорта, доктора медицинских наук, завкафедрой фармакологии Петрозаводского университета И. Виноградовой.

Не устали?)) Тогда почитайте ещё:

loading...
Закладка Постоянная ссылка.

22 комментария

  1. Тоже много слышала и читала о пользе мелатонина.Удивляет тот факт,что моя свекровь много лет засыпает после 4 часов ночи и спит до 11-12 часов дня,а при этом ей уже 87 лет.

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Если у нее при этом и самочувствие хорошее, то можно только позавидовать))) Для меня такой режим — стресс для организма…

    [Ответить]

  2. Наташа, присоединяюсь к вам в том что мелатонин нужное и необходимое вещество, для нашего здоровья и продолжительной жизни. Сама давно обзавелась маской для сна, поскольку даже огоньки от телевизора и телефона мигающие ночью влияют на выработку мелатонин. Спасибо за полезную и интересную инфлрмацию.

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Кстати да, я не так давно читала, что темнота должна быть абсолютной, то есть даже огоньки от телевизора лишние, так что маска приобретение нужное 🙂

    [Ответить]

  3. Все это прекрасно знаю и 1000 раз слышала и читала, но все равно ложусь поздно за полночь, потому что знаю, что рано утром мне вставать необязательно. А ночью время бежит очень быстро и столько всего надо сделать. Я и не замечаю, как она пробегает. Но в моей жизни конечно были моменты, когда я ходила в школу, в институт, на работу, водила сына в садик. И честно говоря, мне так было лень вставать утром. Я это делала, но без всякого удовольствия. Очень хочу приучить себя к раннему вставанию, потому что все уже про это знаю, но пока не получается(.

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Все кто «переучился» из совы в жаворонка в один голос утверждают, что если делать работу с утра, то получается гораздо производительнее)) Я же тоже полуночница — и сделать много что надо, да и нравится, честно говоря, за полночь засиживаться, но все же хочу на себе проверить, вдруг очень ранние подъемы и правда так хороши 🙂

    [Ответить]

  4. C одной стороны очень стыдно, но почему-то не слышала о влиянии мелатонина на сон..)) Вообще, Наталья вы правильно подметили, что бессонница это бич современного человека, действительно сложно уснуть пока стрелки часов не перевалят за 24.00. Обязательно возьму в аптеке мелатонин, а то уж последствия весьма опасны и неприятны…

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Может это бич современности потому что цивилизация вокруг: освещение, телевизоры, компьютеры… Вон раньше, стемнело — пора спать, а сейчас, где те «длинные зимние вечера»? исчезли без следа)))

    [Ответить]

  5. Как это не просто — соблюдать правила здорового сна. Ну не получается! Одно, другое и уже первый час ночи, а ты на ногах. Надо меняться. Надо. Больно уж последствия нежелательные. Спасибо за статью и рекомендации. Надо подумать, может действительно стоит иногда пить мелатонин. Я тоже доверяю Iherb. Многое беру там: можно всё найти и выгоднее намного.

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Та-ак, видать полуночников полным-полно и я не одинока 🙂 Давайте вместе бороться с «сидением за полночь»))

    [Ответить]

  6. Считаю, что здоровый сон — одно из важнейших условий хорошего самочувствия и сохранения здоровья. Стараюсь рано ложиться и рано вставать, спать не менее 7 часов.Но имею дурацкую привычку засыпать под включенный телевизор. Теперь постараюсь от нее избавиться.А информацию о мелатонине беру на заметку!Спасибо!

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Анна, столько хороших привычек связанных со сном у вас уже выработано, что телевизор точно стоит исключить 🙂

    [Ответить]

  7. У меня сейчас ситуация, когда я не сплю ночью где-то с двух до трех ночи. Ребенок просыпается по ночам и требует моего присутствия рядом. Прочла статью и начинаю задумываться о дополнительном приеме мелатонина.

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Инна, может «уговорите» в ближайшем времени ребенка спать по ночам)) тогда с мелатонином можно будет повременить.

    [Ответить]

  8. Интересная информация! Всегда приятно находиться на вашем сайте)

    [Ответить]

  9. Для меня лично меласон Абсолютно!! бесполезное снадобье. Доказательством служит то, что сейчас 4.38, а я в отчаянии поднялась с постели, куда улеглась в 23 часа в полной темноте. в тишине. никто мне не мешал, но я так и не уснула. Уже не один раз его пила- весь курс, 30 таблеток, но спать не стала. Упорно пила, т.к. было жаль потраченных денег.

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Valentina, прочла Ваш комментарий и думаю: «Это же кошмар какой-то!!» — пролежать практически 5 часов и не уснуть… несколько минут слова подбирала, но так и не нашла)) не, ну ужас…
    Не так давно передо мной в очереди в аптеке мужчина покупал препарат с мелатонином (поскольку дело было в белорусской аптеке, а лекарство было не дорогое, большой процент, что это был именно Меласон)), мужчина был сверхобщительным и счел нужным рассказать всем в очереди какое хорошее лекарство он для себя нашел: «Принимаешь несколько таблеток и через полчаса спишь!», я про себя еще посмеялась — это же надо принять таблетки от бессонницы и целых полчаса валяться без сна, зачем такие надо?… А у Вас 5 часов, да-а-а…
    На мой бытовой взгляд, если человек нормально себя чувствует, целый день занимался различными делами, а утром поднялся не в 10-11 часов, то в 23-24 он должен быстро и с удовольствием заснуть. Если нет — значит есть какое-то нарушение. Конечно, каждый судит по себе, обычно я засыпаю как говорят еще не дотронувшись головой до подушки, но когда у меня стрессовые или длящиеся психологически травмирующие ситуации ко мне приходит сщественная бессонница. Valentina, покопайтесь в причинах, ну не может человек не спать до 5-ти, поищите из-за чего это.

    [Ответить]

    Вадисм Reply:

    Валентина, сочувствую и понимаю, Вас..
    Я нидавно начал смотреть подкасты Никиты Миклахова и один попался на тему сна, и всё что с тим связано. Косвенно еще парочку затрагивали эту тему.. Советую послушать. ресурс называется willbedone

    [Ответить]

  10. Крепкий и здоровый 8-часовой сон в современном мире, увы, — это большая роскошь. А ведь еще часто выходит так, что даже проспав достаточное количество времени, мы все равно испытываем упадок силе. Это свидетельствует о том, что мы свои запасы исчерпали очень сильно и одним таким “сонным днем” не отделаемся. Многие люди недооценивают время, потраченное на общение с Морфеем, а ведь это может позволить прожить на несколько лет дольше. Кстати, на продолжительность жизни имеет большое влияние и питание. Так, например, обратите внимание на болгарских долгожителей — ведь они еще и качественно живут, некоторые из них даже после 80 лет работают. Причем, делают это с удовольствием. В чем же секрет этих людей? Еще Илья Мечников предположил, что виной всему ежедневное употребление йогурта! И в последнее время ученые все больше склоняются к том, что это действительно так. Регулярное употребление пробиотической кисломолочки хорошо не только для нашего кишечника, но и для всего организма в целом. Правда, справедливо это только для тех продуктов, в составе которых есть молоко, закваска — и ничего кроме. Купить такое порой бывает непросто, но можно же приготовить дома. Я покупаю бактерии фирмы бакздрав — и пока очень ими довольна. Вообще, стоит исключить и рациона вредную пищу, добавить спорт и прогулки на свежем воздухе — и за это мы сами себе в старости будем благодарны!

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Оля, такое развернутое дополнение думаю пригодится всем читателям блога))

    [Ответить]

  11. Девочки, я по своей натуре «жаворонок» и люблю все дела делать до обеда, потом просто и нет смысла начинать) Но вот даже если я легла спать в 9-10 вечера, уснуть получается только после 12-ти а то и далеко за 12 часов ночи) Посто лежу и смотрю в потолок) Тренер мне вчера посоветовала попробовать Мелатонин) Я сама очень осторожно отношусь ко всякого рода лекарствам, но прочитав ваши кмментарии, все-таки попробую, так как со сном такие проблемы уже лет 17-ть)

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Ольга, Вы какой-то жаворонок «с примесями»)) обычно они без проблем засыпают рано… Любопытно, а лет 17-ть назад в 9-10 вечера засыпали без проблем? И по скольку часов теперь у вас получается ночного сна?
    Мелатонин, на мой взгляд, попробовать стоит обязательно, не такое это «страшное» лекарство, чтобы переживать за возможные последствия, зато если поможет будете уверены, что у Вас проблемы с его выработкой. Он из-за определенных проблем может вырабатываться в недостаточном количестве, у меня к примеру при стрессах, и тогда — бессонница здравствуй, могу несколько дней подряд просыпаться в 4 даже если легла в час ночи. В такие дни сплю с повязкой на глазах и выключаю все приборы, которые светятся, даже телевизор в режиме ожидания не оставляю. Кажется мелочь, а помогает, в темноте мелатонин вырабатывается гораздо эффективнее))

    [Ответить]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *