Гормон долгожителей

мелатонин-что-это-такое Здравствуйте))

Если вы любитель засиживаться за полночь и предпочитаете часть времени отведенного на сон занять делами, которые не успели сделать днем либо любите засыпать под мирные отсветы телевизора, сегодня я очень постараюсь вас убедить не делать так впредь))

Понимаю, если вы классическая «сова», то безумно трудно уложить себя спать во то время, когда вы полны сил и энергии, а жизнь только начинается 😉

Я и сама с трудом ложусь спать даже поздним-поздним вечером и большую часть жизни укладывалась далеко за полночь. Но прочтя категоричные мнения врачей и ученых о том насколько важен сон до 24.00 и почему нельзя спать со светом, режим свой перестроила, хотя было это непросто надо сказать 😉 Сразу предупрежу, чтобы не было грустно «совам» — кардинально менять режим и ложится спать в 9 вечера необходимости нет))

В этой статье я не буду рассказывать о пользе полноценного сна (статья в тему: «10 причин, мешающих нам высыпаться» – о причинах плохого сна у взрослых), о его влиянии на красоту и о необходимости «насыпать» положенные 7-8 часов, а остановлюсь на более узкой, но очень интересной теме – расскажу про гормон сна, какое огромное значение он оказывает на здоровье и о том почему нужно спать в темноте.

Мелатонин, что это такое

Мелатонин, гормон, который вырабатывает эпифиз – железа внутренней секреции. Это если сухо, кратко и по-научному.melatonin-gormon-snaА если разобраться то, мелатонин гормон сна, узнав про который подробнее вы начнете уважать и беречь его))

Он регулирует биоритмы, помогает адекватно реагировать на смену дня и ночи, «объясняет», что наступила ночь и пора спать, а сам во время сна восстанавливает, укрепляет и ремонтирует наш организм.

Мелатонин – один из наиболее сильных иммуномодуляторов и антиоксидантов, он способен поглощать свободные радикалы – нестабильные молекулы, разрушающие клетки и ткани. Поэтому на нем поддержка репродуктивной и иммунной системы, нормализация кровяного давления, защита от стрессов и многих болезней, включая онкологические.

Также мелатонин защищает нас от старения, по крайней мере, преждевременного.

По словам президента Геронтологического общества РАН, профессора Владимира Анисимова, если провести параллель и считать эпифиз биологическими часами, то мелатонин будет маятником, который эти часы заставляет работать. Если амплитуда раскачивания маятника становится меньше, это приводит к остановке часов. Так и в случае с мелатонином, с возрастом его производство уменьшается, «маятник» качается все тише, и с его замедлением приходят болезни и старость.

Конечно, старение организма это совокупность многих факторов, но уменьшение выработки мелатонина один из них и очень существенный.

Не могу не рассказать об эксперименте проведенным с лабораторными животными. В тех группах, где создавалось дополнительное искусственное удлинение светового дня животные жили на 20% меньше, у них увеличилось количество опухолей, а у самок раньше начиналась менопауза. При круглосуточном освещении количество опухолей достигало 70,8%.

Зато при введении дополнительного мелатонина пожилым особям срок их жизни стал больше на 25%!(Исследования были проведены группой итальянских ученых возглавляемых доктором У.Пьерпаолли).

Когда вырабатывается мелатонин

Для нормальной работы организма нужно не так много мелатонина, всего 30 мкг в сутки. Но дело в том, что этот гормон вырабатывается только в темноте, его максимум производится – с 0.00 до 4 часов утра, а пик выработки приходится на 2 часа ночи. И если вы проведете этот промежуток времени при свете, то для компенсации потери вам будут нужны как минимум две ночи в темноте.

pochemu-nuzhno-spat'-v-temnote

Если людям с обычным графиком работы это сделать реально, то работающим по скользящему графику, жителям северных регионов, где белые ночи слишком короткие, и жителям мегаполисов с ярким ночным освещением, где всю ночь горят фонари и световая реклама (есть даже такой термин «световое загрязнение») сделать это непросто.

Пример печальной статистики: продолжительность жизни в Карелии, где белые ночи бывают часто, одна из самых низких в России. Высока там и проблема злокачественных опухолей, особенно женской онкологии – рака груди, шейки и матки тела, она на треть выше чем в остальной части России. И это показатель не зависящий от уровня жизни: также высок процент онкозаболеваемых и в благополучных странах – Норвегии, Финляндии, Швеции, где белые ночи тоже не редкость.

Прежде чем рассказать о том каким образом врачи и ученые советуют «беречь» я приведу еще немного информации, на которую очень хотела бы обратить внимание женщин.

По исследованиям ученых, особенно многообещающий эффект мелатонин дает в борьбе с раком груди. Эта опухоль связана с повышением уровня женских гормонов эстрогенов, а гормон сна тормозит их выработку. Ученые даже перевели в цифры зависимость риска от привычки (невозможности) спать ночью.

Бессонница по ночам 1 раз в неделю повышает риск рака молочной железы в среднем на 14%

3 раза в неделю – на 40%

Более 4 раз в неделю – в 2,3 раза

Яркое освещение в спальне – на 40%

Работа в ночную смену – на 60%.

Мне кажется очень убедительной эта информация и статистика в цифрах. Надеюсь, вы тоже впечатлитесь ей и постараетесь уделять качеству сна в ночное время как можно больше внимания.

С другой стороны, я прекрасно понимаю насколько тяжело это сделать в реальности. Поэтому смотрим, что же рекомендуют нам делать в таких случаях врачи и ученые.

Можно ли спать при свете

Нет! Единогласно утверждают они. И как обязательные мероприятия рекомендуют:

  1. Не спать с включенным телевизором и ночниками.
  2. На ночь задергивать окна плотными шторами. Посмотрите, красивые светлые участки на фото — это освещенные ночные города, тот самый свет, который укорачивает нам жизнь.
    c_8d9ff205150ea077698de680c5bc6dd1
  3. Если вы засиживаетесь допоздна, то освещение в комнате должно быть неярким. Самый плохой вариант – лампы дневного освещения, они дают большую освещенность, чем обычные светильники.
  4. Не зажигайте свет ночью когда встаете. Для освещения туалета будет достаточно тусклой лампочки-ночника.

Если возможности полноценно спать каждую ночь у вас нет, прислушайтесь к следующим советам.

  • Придерживайтесь графика работы – сутки через трое. (Помните, что для компенсации одной ночи без сна нужно как минимум две). Ночные смены через день очень опасны, особенно для женщин.
  • Употребляйте продукты, повышающие мелатонин в организме.

Мелатонин, в каких продуктах содержится

Его содержание повышают продукты богатые триптофаном (аминокислота, предшественник мелатонина): курица, индейка, сыр, бананы, орехи, семечки.

melatonin-v-kakih-produktah-soderzhitsja

Что подавляет выработку мелатонина

Если ночной образ жизни вы вынуждены вести часто, постарайтесь не принимать следующие препараты или хотя бы не принимать их на ночь:

  • парацетомол
  • бета-аденоблокаторы
  • флуоксетин
  • резерпин
  • блокатор кальциевых каналов
  • а также большие дозы витамина В12.

Не курите на ночь, а также не принимайте спиртное и кофеинсодержащие напитки – кофе, чай, кока-колу.

Если вы после ночной смены отсыпаетесь днем, то шторы в комнате по возможности повесьте самые плотные и/или пользуйтесь повязкой для сна. Я повязку использую очень часто, особенно в случаях, когда хочу «качественно» выспаться. У меня вот такая купленная на iHerb, поскольку она уже дослуживает свой срок, собираюсь приобрести новую маску и не одну) на АлиЭкспресс, читала о них очень хорошие отзывы.

kogda-vyrabatyvaetsja-melatonin

Дополнительный прием мелатонина

Всем, кто находится в «зоне риска», а также с возрастом, когда выработка мелатонина снижается есть смысл принимать его дополнительно

По рекомендации профессора В. Анисимова такая профилактика будет полезна всем достигшим 35-летнего возраста.

Мелатонин, дозировка и как правильно принимать

  1. В профилактических целях.

Принимать мелатонин лучше всего курсами в летне-осенний период продолжительностью 1-2 месяца. Для профилактики будет достаточно мелатонина в дозировке 1-1,5 мг, который нужно принимать исключительно на ночь 2-3 раза в неделю.

2. В случае аврала.

Примите мелатонин даже если вы ложитесь спать в 3 часа. С его помощью вы доберете необходимое количество сна, и сможете быстрее заснуть если переутомление и нервы вызвали бессонницу.

3. При перелете на несколько часовых поясов.

По прибытии примите на ночь 1,5 мг мелатонина, который поможет вам перевести «биологические часы», быстрее уснуть и чувствовать себя бодро на следующий день.

4. Если у вас бессонница.

Мелатонин удобно использовать как таблетки от бессонницы для пожилых людей для которых бессонница часто является проблемой, и как таблетки от бессонницы без рецептов.
При бессоннице дозировку с 1,5 мг можно увеличить, но для индивидуальной дозировки лучше посоветоваться с врачом.

А вообще, мелатонин выпускается в разных дозах – от 1 до 10 мг.  Выгодно получается покупать таблетки большой дозировки и делить их на несколько частей. Кстати, вот здесь можете прочесть об очень удобном разделителе таблеток.

В случае постоянной бессонницы мелатонин можно принимать такими же курсами как и в профилактических целях.

tabletki-ot-bessonnicy-bez-receptov

Мелатонини — это таблетки от бессоницы без привыкания, принимая мелатонин в малых дозах эффект привыкания не развивается.

Мелатонин, противопоказания

Нельзя принимать мелатонин при:

  • сахарном диабете – он плохо сочетается с антидиабетическими лекарствами;
  • беременным и кормящим мамам;
  • детям в возрасте до 16 лет;
  • людям подверженным депрессиям;
  • имеющим аутоиммунные заболевания – аддисонова болезнь, красная волчанка, энцефаломиелит и др.;
  • в случае аллергии на мелатонин, которая бывает очень редко.

Что можно посоветовать исходя их конкретных препаратов? Обычно их приобретение основывается на цене, количестве и качестве.

Мелатонин, цена в аптеках

Исхожу из цен наших белорусских аптек и интернет-аптеки айХерб, где я его покупала.

В аптеках он больше известен под названием «Мелаксен», препарат производства США, продается с такой вот большой разбежкой в цене: от $8.80 до $12.30 за 24 таблетки по 3 мг.

Мелаксен, аналоги, цена

«Вита-мелатонин», цена от $2.35 до $4.25, 30 таблеток по 3мг, производство Украина.

«Меласон», цена от $1.90 до $3.35, 30 таблеток по 3 мг, производство Беларусь.

Кстати, у нас я нашла эти таблетки только в столице, ни в моем городе ни в областном центре в продаже их нет совсем.

Мелатонин, где купить

Поскольку мелатонин купить «просто в аптеках» оказалось нелегко, можно приобрести его в интернет-магазине айХерб. В этот раз я рекомендую этот магазин не только потому, что давно пользуюсь его услугами и нежно люблю его, а и потому что именно мелатонин покупать в нем оказалось намного выгоднее.

Мелатонин представлен многими аптечными марками, вот здесь вы можете посмотреть весь ассортимент. Несколько конкретных видов порекомендую отдельно, но добавлю, что:

Мелатонин бывает 2-х видов – быстрого и замедленного высвобождения. Time release – «замедленный» мелатонин высвобождается в течение нескольких часов, постепенно обеспечивая спокойный сон на всем его протяжении.

Быстрый мелатонин (quick melatonin) соответственно и действует быстро – он предназначен именно для «скоростного» засыпания. В зависимости от ваших потребностей выбирайте тот или иной вид.

Мелатонин «Natrol».

«Natrol» — бренд, выпускающий свою продукцию более 30 лет.

Мелатонин «Natrol» (time release) купить можно и в жидкой форме, и в виде таблеток разной дозировки. Стоимость зависит от количества таблеток, например, мелатонин «Натрол» дозированный по 1 мг стоит $5.36 за 60 таблеток.

melatonin-natrol-kupit'

Мелатонин «Now foods».

Люблю эту фирму и многие их препараты уже испробовала. У «Now foods» «гормон сна» тоже есть и в каплях, и в таблетках. Как пример, та же дозировка как в офлайн аптеке в 3 мг., но на 60 капсул обойдется в $3.18.

melatonin-Now-foods

Еще хотела бы порекомендовать известнейший бренд «Солгар», мелатонин его производства стоит $7.52 за 120 капсул дозировкой 3 мг.

melatonin-solgar-kupit'

Спокойного и здорового вам сна 🙂

В статье использованы разъяснения и рекомендации доктора медицинских наук, профессора В. Анисимова, доктора медицинских наук, профессора ММА им. И.М. Сеченова С. Рапопорта, доктора медицинских наук, завкафедрой фармакологии Петрозаводского университета И. Виноградовой.
class="relatedtitle"
loading...
Bookmark the permalink.

22 Comments

  1. Тоже много слышала и читала о пользе мелатонина.Удивляет тот факт,что моя свекровь много лет засыпает после 4 часов ночи и спит до 11-12 часов дня,а при этом ей уже 87 лет.

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Если у нее при этом и самочувствие хорошее, то можно только позавидовать))) Для меня такой режим — стресс для организма…

    [Ответить]

  2. Наташа, присоединяюсь к вам в том что мелатонин нужное и необходимое вещество, для нашего здоровья и продолжительной жизни. Сама давно обзавелась маской для сна, поскольку даже огоньки от телевизора и телефона мигающие ночью влияют на выработку мелатонин. Спасибо за полезную и интересную инфлрмацию.

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Кстати да, я не так давно читала, что темнота должна быть абсолютной, то есть даже огоньки от телевизора лишние, так что маска приобретение нужное 🙂

    [Ответить]

  3. Все это прекрасно знаю и 1000 раз слышала и читала, но все равно ложусь поздно за полночь, потому что знаю, что рано утром мне вставать необязательно. А ночью время бежит очень быстро и столько всего надо сделать. Я и не замечаю, как она пробегает. Но в моей жизни конечно были моменты, когда я ходила в школу, в институт, на работу, водила сына в садик. И честно говоря, мне так было лень вставать утром. Я это делала, но без всякого удовольствия. Очень хочу приучить себя к раннему вставанию, потому что все уже про это знаю, но пока не получается(.

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Все кто «переучился» из совы в жаворонка в один голос утверждают, что если делать работу с утра, то получается гораздо производительнее)) Я же тоже полуночница — и сделать много что надо, да и нравится, честно говоря, за полночь засиживаться, но все же хочу на себе проверить, вдруг очень ранние подъемы и правда так хороши 🙂

    [Ответить]

  4. C одной стороны очень стыдно, но почему-то не слышала о влиянии мелатонина на сон..)) Вообще, Наталья вы правильно подметили, что бессонница это бич современного человека, действительно сложно уснуть пока стрелки часов не перевалят за 24.00. Обязательно возьму в аптеке мелатонин, а то уж последствия весьма опасны и неприятны…

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Может это бич современности потому что цивилизация вокруг: освещение, телевизоры, компьютеры… Вон раньше, стемнело — пора спать, а сейчас, где те «длинные зимние вечера»? исчезли без следа)))

    [Ответить]

  5. Как это не просто — соблюдать правила здорового сна. Ну не получается! Одно, другое и уже первый час ночи, а ты на ногах. Надо меняться. Надо. Больно уж последствия нежелательные. Спасибо за статью и рекомендации. Надо подумать, может действительно стоит иногда пить мелатонин. Я тоже доверяю Iherb. Многое беру там: можно всё найти и выгоднее намного.

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Та-ак, видать полуночников полным-полно и я не одинока 🙂 Давайте вместе бороться с «сидением за полночь»))

    [Ответить]

  6. Считаю, что здоровый сон — одно из важнейших условий хорошего самочувствия и сохранения здоровья. Стараюсь рано ложиться и рано вставать, спать не менее 7 часов.Но имею дурацкую привычку засыпать под включенный телевизор. Теперь постараюсь от нее избавиться.А информацию о мелатонине беру на заметку!Спасибо!

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Анна, столько хороших привычек связанных со сном у вас уже выработано, что телевизор точно стоит исключить 🙂

    [Ответить]

  7. У меня сейчас ситуация, когда я не сплю ночью где-то с двух до трех ночи. Ребенок просыпается по ночам и требует моего присутствия рядом. Прочла статью и начинаю задумываться о дополнительном приеме мелатонина.

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Инна, может «уговорите» в ближайшем времени ребенка спать по ночам)) тогда с мелатонином можно будет повременить.

    [Ответить]

  8. Интересная информация! Всегда приятно находиться на вашем сайте)

    [Ответить]

  9. Для меня лично меласон Абсолютно!! бесполезное снадобье. Доказательством служит то, что сейчас 4.38, а я в отчаянии поднялась с постели, куда улеглась в 23 часа в полной темноте. в тишине. никто мне не мешал, но я так и не уснула. Уже не один раз его пила- весь курс, 30 таблеток, но спать не стала. Упорно пила, т.к. было жаль потраченных денег.

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Valentina, прочла Ваш комментарий и думаю: «Это же кошмар какой-то!!» — пролежать практически 5 часов и не уснуть… несколько минут слова подбирала, но так и не нашла)) не, ну ужас…
    Не так давно передо мной в очереди в аптеке мужчина покупал препарат с мелатонином (поскольку дело было в белорусской аптеке, а лекарство было не дорогое, большой процент, что это был именно Меласон)), мужчина был сверхобщительным и счел нужным рассказать всем в очереди какое хорошее лекарство он для себя нашел: «Принимаешь несколько таблеток и через полчаса спишь!», я про себя еще посмеялась — это же надо принять таблетки от бессонницы и целых полчаса валяться без сна, зачем такие надо?… А у Вас 5 часов, да-а-а…
    На мой бытовой взгляд, если человек нормально себя чувствует, целый день занимался различными делами, а утром поднялся не в 10-11 часов, то в 23-24 он должен быстро и с удовольствием заснуть. Если нет — значит есть какое-то нарушение. Конечно, каждый судит по себе, обычно я засыпаю как говорят еще не дотронувшись головой до подушки, но когда у меня стрессовые или длящиеся психологически травмирующие ситуации ко мне приходит сщественная бессонница. Valentina, покопайтесь в причинах, ну не может человек не спать до 5-ти, поищите из-за чего это.

    [Ответить]

    Вадисм Reply:

    Валентина, сочувствую и понимаю, Вас..
    Я нидавно начал смотреть подкасты Никиты Миклахова и один попался на тему сна, и всё что с тим связано. Косвенно еще парочку затрагивали эту тему.. Советую послушать. ресурс называется willbedone

    [Ответить]

  10. Крепкий и здоровый 8-часовой сон в современном мире, увы, — это большая роскошь. А ведь еще часто выходит так, что даже проспав достаточное количество времени, мы все равно испытываем упадок силе. Это свидетельствует о том, что мы свои запасы исчерпали очень сильно и одним таким “сонным днем” не отделаемся. Многие люди недооценивают время, потраченное на общение с Морфеем, а ведь это может позволить прожить на несколько лет дольше. Кстати, на продолжительность жизни имеет большое влияние и питание. Так, например, обратите внимание на болгарских долгожителей — ведь они еще и качественно живут, некоторые из них даже после 80 лет работают. Причем, делают это с удовольствием. В чем же секрет этих людей? Еще Илья Мечников предположил, что виной всему ежедневное употребление йогурта! И в последнее время ученые все больше склоняются к том, что это действительно так. Регулярное употребление пробиотической кисломолочки хорошо не только для нашего кишечника, но и для всего организма в целом. Правда, справедливо это только для тех продуктов, в составе которых есть молоко, закваска — и ничего кроме. Купить такое порой бывает непросто, но можно же приготовить дома. Я покупаю бактерии фирмы бакздрав — и пока очень ими довольна. Вообще, стоит исключить и рациона вредную пищу, добавить спорт и прогулки на свежем воздухе — и за это мы сами себе в старости будем благодарны!

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Оля, такое развернутое дополнение думаю пригодится всем читателям блога))

    [Ответить]

  11. Девочки, я по своей натуре «жаворонок» и люблю все дела делать до обеда, потом просто и нет смысла начинать) Но вот даже если я легла спать в 9-10 вечера, уснуть получается только после 12-ти а то и далеко за 12 часов ночи) Посто лежу и смотрю в потолок) Тренер мне вчера посоветовала попробовать Мелатонин) Я сама очень осторожно отношусь ко всякого рода лекарствам, но прочитав ваши кмментарии, все-таки попробую, так как со сном такие проблемы уже лет 17-ть)

    [Ответить]

    Наталья К Reply:

    Ольга, Вы какой-то жаворонок «с примесями»)) обычно они без проблем засыпают рано… Любопытно, а лет 17-ть назад в 9-10 вечера засыпали без проблем? И по скольку часов теперь у вас получается ночного сна?
    Мелатонин, на мой взгляд, попробовать стоит обязательно, не такое это «страшное» лекарство, чтобы переживать за возможные последствия, зато если поможет будете уверены, что у Вас проблемы с его выработкой. Он из-за определенных проблем может вырабатываться в недостаточном количестве, у меня к примеру при стрессах, и тогда — бессонница здравствуй, могу несколько дней подряд просыпаться в 4 даже если легла в час ночи. В такие дни сплю с повязкой на глазах и выключаю все приборы, которые светятся, даже телевизор в режиме ожидания не оставляю. Кажется мелочь, а помогает, в темноте мелатонин вырабатывается гораздо эффективнее))

    [Ответить]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *